La dieta ideale da seguire in menopausa

Se sei alla ricerca della dieta ideale in menopausa è importante partire dal presupposto che mangiare bene è essenziale.

Una sana alimentazione può avere infatti effetti positivi anche sui sintomi della menopausa, contribuendo a minimizzare vampate di calore e sudorazioni notturne, a equilibrare gli sbalzi d’umore, a dare energia e anche ad alleggerire da gonfiore e liquidi in eccesso.

Ma cosa si intende per dieta ideale in menopausa? E cosa bisogna fare per seguirla?

Ecco alcuni consigli per aiutarti a scegliere cosa mangiare e a seguire una corretta alimentazione in menopausa.

Dieta in menopausa: partiamo dalle basi

Una dieta in quanto tale deve essere varia nella scelta degli alimenti ed equilibrata in macronutrienti, ovvero nell’apporto di carboidrati, proteine e grassi.

Questo approccio assicura al nostro organismo tutto quello di cui ha bisogno, anche in micronutrienti, ovvero vitamine e minerali.

In menopausa, però, devi stare ancora più attenta a quello che metti sul piatto: l’aumento di peso inaspettato (e indesiderato), il gonfiore dell’addome e la ritenzione idrica sono sempre in agguato!

Il modo migliore per restare in forma, in questo periodo di cambiamento, è seguire una dieta bilanciata e varia. Vediamo come.

Ecco 6 consigli da tenere sempre a mente:

1. Sforzati di assumere tutti i migliori gruppi di alimenti in modo equilibrato: cereali interi, frutta e verdura, proteine, latticini e grassi “buoni”;
2. Limita il sale per sostenere il benessere cardiovascolare e anche per limitare la ritenzione idrica;
3. Bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno: mantenersi ben idratate è una delle migliori abitudini per non trattenere i liquidi in eccesso;
4. Evita bevande zuccherate ricche di “calorie vuote” (ovvero senza nessuna funzione nutrizionale);
5. Inserisci qualche tisana per concederti un momento di relax, variare i sapori e anche per sostenere il fisico e la mente in menopausa;
6. Un bicchiere e mezzo di vino rosso al giorno è un toccasana; oltre, diventa un alcolico da evitare assieme al fumo.

Cosa mangiare in menopausa per una dieta bilanciata ed equilibrata

La scelta degli alimenti è essenziale per tutti, ma in menopausa diventa importante per minimizzare le alterazioni tipiche di questo periodo, controllare l’ago della bilancia e, più in generale, favorire il tuo benessere e prevenire le problematiche legate all’età che avanza.

Scegli dunque cibi leggeri, rinfrescanti e ricchi di nutrienti, utili per alleviare i sintomi della menopausa, dalle vampate di calore all’umore ballerino e per il benessere della pelle che tende a spegnersi e cadere.

Quali cibi scegliere?

• Frutta: mele, arance, pere, ananas e mango sono ricchi di fibre, di vitamina B e C.
• Verdure
  • Carote, peperoni, spinaci e rabarbaro sono ricchi di vitamine, minerali e fibre utili per mantenere in equilibrio anche l’intestino.
  • Broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e verza, sono una ricca fonte di fibre e solfuri ad azione antiossidante, quando però la pancia non brontola.
  • Patate, una fonte di amidi che evitano picchi di glicemia e attacchi di fame.
• Carboidrati integrali e complessi (sempre meglio di quelli semplici). Ricorda che pane, pasta e farine integrali, oltre ad essere una fonte di fibre, aiutano a tenere a bada i livelli di glucosio nel sangue.
• Almeno 3 volte a settimana, vari tipi di pesce azzurro o grasso come sgombro, aringa, anguilla e sardine che sono ricchi di omega 3 che proteggono il sistema cardiovascolare e anche vista e cervello.
• Uova e carne con attenzione: 2 uova ogni tanto ci vogliono se il colesterolo lo permette e anche con la carne è meglio non esagerare e preferire quella bianca, come tacchino, pollo e agnello.
• Latticini quali yogurt biologici, siero e fiocchi di latte sono un sostegno per favorire l’assunzione di Calcio.
• Preferire dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero e miele di datteri, sempre con parsimonia perché sono sempre una fonte di carboidrati e quindi di calorie.

Essere equilibrati a tavola significa anche scegliere i giusti abbinamenti, al fine di seguire una dieta ideale che, oltre essere sana, varia e bilanciata, può fare la differenza anche nella gestione dei vari sintomi, sia a livello fisico che mentale… Ma c’è di più!

Con gli ormoni impazziti, i fitoestrogeni possono aiutarti

In menopausa, bisogna far fronte anche agli ormoni impazziti. Per modulare in modo blando e naturale i livelli di estrogeni nel corpo, può essere utile inserire nella dieta anche un adeguato apporto di alimenti ricchi in fitoestrogeni.

I cibi di origine vegetale, come il tofu e la soia sono noti proprio per questo. Studi epidemiologici condotti in Asia, infatti, hanno evidenziato che l’elevato consumo di alimenti a base di soia diminuisce l’incidenza dei sintomi tipici della menopausa, proprio grazie al loro contenuto in isoflavoni.

In aggiunta, quando una donna asiatica inizia a seguire una dieta occidentale, tale protezione sembrerebbe svanire! Ma quali sono i cibi con fitoestrogeni, da inserire nella tua dieta?

Eccoti una lista dei cibi che contengono fitoestrogeni:

• Prodotti a base di soia (anche il latte di soia)
• Noci e semi, come mandorle, semi di lino, di girasole e di zucca
• Legumi, quali ceci, fagioli e lenticchie
• Cereali, come il grano, il mais, l’avena, l’orzo e la segale
• Piante, quali il trifoglio rosso e l’erba medica

Se l’alimentazione non basta, dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno!

Tra il lavoro e il prendersi cura dei figli e dei genitori, non è sempre facile riuscire a mangiare in modo sano. In caso di stress, diete restrittive o altre situazioni, può essere utile integrare vitamine e minerali.

Inoltre, a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni potresti non assumere abbastanza vitamine e minerali come calcio, vitamina D (necessaria per assorbire il calcio), ferro e fibre.

Per compensare queste mancanze, i rimedi naturali possono fornire le sostanze nutritive di cui hai bisogno per mantenere un buon livello di salute generale, fornendo un supporto in più per le ossa e i muscoli.

4 modi per muoverti di più

La dieta ideale durante la menopausa è dunque una dieta salutare, varia e completa in grado di fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno, aiutando a mantenerti in forma.

Accanto ad essa, ovviamente, anche l’esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale per assicurare benessere, buonumore e i livelli di energia di cui hai bisogno.

1. Scegli un’attività che ti piace

Che sia camminare, correre, nuotare, ballare, fare yoga o rafforzare i tuoi muscoli, se l’attività scelta ti piace sarai più costante e motivata.

2. Varia l’allenamento

Potrebbe essere una buona idea cambiare periodicamente la tua routine di allenamento in modo tale da mantenerlo interessante e divertente, ed evitando che sopraggiunga la noia.

3. Allenati con un’amica

Questo è di certo un buon modo per rimanere motivati e rendere l’allenamento più piacevole.

4. Alzati più spesso e siediti meno

Cerca di stare in piedi o camminare mentre parli al telefono. Sforzati di trovare vari modi per fare movimento nell’arco della giornata, come ad esempio facendo le scale al posto dell’ascensore.

Il supporto di Ymea per un’alimentazione sana ed equilibrata

Ymea crede nell’efficacia degli estratti di origine vegetale per donare sollievo e benessere in menopausa.

Proprio per questo motivo, in tutti i prodotti Ymea sono presenti estratti di origine vegetale, vitamine e minerali, accuratamente selezionati per soddisfare le esigenze delle donne in menopausa.

Dal momento che i sintomi della menopausa variano da donna a donna, ogni prodotto offre rimedi differenti per rispondere alle diverse necessità di ognuna.

Ad esempio, Ymea Silhouette, oltre a contrastare i disturbi della menopausa, aiuta a tenere il peso sotto controllo e stimola il metabolismo (peperoncino).